أسس التغذية للحفاظ على الكتلة العضلية

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

تعتبر أسس التغذية للحفاظ على الكتلة العضلية من أهم أسباب بناء العضلات.هناك عوامل أساسية عليك إتباعها للحفاظ على الكتلة العضلية التي تم إكتسابها.ومن أهم هذه العوامل هي التغذية وتناول العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية وإتمام عملية الإستشفاء والقيام بالأنشطة الحيوية والحفاظ على اللياقة البدنية التي تم إكتسابها.

فهناك بعض الأشخاص والرياضيين يتجنبون تناول الكاربوهيدرات عند تصميمهم للنظام الغذائي.وهذا يؤثر على الحفاظ على الكتلة العضلية.فيجب على النظام الغذائي أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية بما فيها البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية.ولكن كلا منهم بنسبة و كمية محددة يتم تحديدها تبعا لهدفك و طبيعة جسمك.

أسس التغذية للحفاظ على الكتلة العضلية

أهمية جودة الغذاء في الحفاظ على الكتلة العضلية

عليك معرفة أن جودة الغذاء هي أن تناول أطعمة غير معالجة كميائيا.فإذا كان نظامك الغذائي يحتوي على مصادر البروتين من اللحوم والدجاج والأسماك، ومن الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو، والكاربوهيدرات المعقدة مثل الأرز والشوفان والبطاطس والبطاطا الحلوة.

Advertisements

فعندما يحتوي نظامك الغذائي على كل هذه العناصر يساعدك في المحافظة على الكتلة العضلية و لياقتك البدنية.

الإهتمام بوجود مصادرالبروتين المختلفة

يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والألياف التي تم هدمها خلال التمرين وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات وإتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية.

بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.

الإعتماد على الكاربوهيدرات كمصدر للطاقة

تمثل الكاربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. فإذا كان إحتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن إحتياجك من الكاربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري. و هذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كاربوهيدرات في اليوم مقسمة على عدة وجبات. و يحتوي جرام
الكاربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري بذلك يمكنك حساب الكاربوهيدرات و الكمية المناسبة لإحتياج الجسم.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

يتجه البعض إلى تقليل الكمية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات و قد يؤدي هذا إلى الشعور بالتعب و الإرهاق و الخمول و عدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية و لكن تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات حل أمثل لمرضى السكري و التي يعتمد علي حصولهم للطاقة من مصادر الدهون الصحية و ليس الأعتماد الكلي على الكاربوهيدرات فتكون نسبة الكاربوهيدرات من 20% إلى 30% و قد يتبع بعض الرياضين الأنظمة منخفضة الكاربوهيدرات لتقليل الوزن
و خسارة بعض الدهون فيجبرون الجسم على الإعتماد على الدهون المخزنة كمصدر طاقة بديل للكاربوهيدرات ولكن لا يمكن إتباع هذا النظام لفترة طويلة لأنها تبطئ معدل الحرق فيجب من فترة إلى أخري إدخال كمية كبيرة من الكاربوهيدرات أو وجبة مفتوحة لرفع معدل الحرق و تعويض الجسم و ملئ مخارن الطاقة.

تناول الدهون الصحية أثناء فترة الراحة

الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام.فهي تساعد في عملية الحرق وتساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي ونمو العضلات ومن مصادر الدهون الصحية المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو وسمك السلمون.

تناول أطعمة تساعدك على النوم والإسترخاء

بعض الأطعمة تساعد الجسم في الدخول في نوم هادئ مثل الدجاج والسالمون والجبن القريش.فكلها أطعمة تحتوي على حمض أميني يسمى بالتربترفان الذي يتم تحويله إلى للميلاتونين الذي يساعد على النوم.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

 

 

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً