الأجهزة والتمارين للحصول على عضلة صدر قوية

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

ما هي الأجهزة والتمارين للحصول على عضلة صدر قوية.من الممكن التدريب لفترات طويلة والالتزام بالتدريب الجاد و مع ذلك لا تلاحظ أي تطور أو تحسن في عضلات الصدر.وهي من أكثر العضلات التي يهتم بها معظم الرجال لأنها تعطي مظهر متناسق وجذاب.

لذلك عليك معرفة العوامل والطرق التي سوف تساعدك على تطوير وتحسين عضلة الصدر، وعضلات الصدر من العضلات الكبيرة التي تحتاج إلى تدريب عالي الشدة باستمرار، والاهتمام بالتغذية الصحيحة والأداء السليم أثناء التمرين للحصول على عضلات صدر قوية و عريضة.

الأجهزة والتمارين للحصول على عضلة صدر قوية.

الوصف التشريحي لعضلة الصدر

تتكون عضلة الصدر ثلاث أجزاء رئيسية

  • العضلة الرئيسية العضلة الصدرية الكبيرة وهي عضلة كبيرة تكون على مروحية الشكل.
  • العضلة الصدرية الصغيرة عضلة مثلثية الشكل وتمتد من الجزء العلوي عضلة الصدر إلى العمق من العضلة الصدر الكبيرة.
  • العضلة الأمامية المنشارية عضلة تصل من عظم الكتف إلى بالأضلع الثمانية العليا.

ولكن في الأنظمة التدريبية تنقسم عضلة الصدر إلى 5 أجزاء رئيسية وهي :

  1. علوية
  2. وسطى
  3. سفلية
  4. جانبية
  5. داخلية

في أنظمة تدريبية أخري تنقسم إلى

  1. علوية
  2. وسطية
  3. سفلية

أهم تمارين عضلة الصدر للحصول على عضلة صدر قوية

  • الأداء الصحيح عند ممارسة التمارين

عليك الاهتمام بالتركيز على الأداء الصحيح للاستفادة بأكبر قدر من الضغط على الألياف العضلية.فعليك التدريب على المسارات الصحيحة للأداء الحركي للتمارين وعدم استخدام أوزان ثقيلة للحفاظ على مفاصل الكوع والكتف.لأنها المفاصل المساعدة للأداء الحركي لعضلة الصدر.ويجب التسخين والإحماء الجيد لتجنب الإصابات.

  • مثال لتمرين صدر متكاملة
  1. بار مائل ضغط بنش.
  2. بار مسطح ضغط بنش.
  3. مكنة فراشة واسع.
  4. ضمبل عالي مائل.
  5. ضمبل مسطح.
  6. كبلات على الجزء العلوي.
  7. أوفر فرنساي.

و تتكون كل مجموعة من هذه التمارين على تكرارات 12 تكرار بوزن متوسط و أداء صحيح.

  1. Flat Barbell Bench Press تمرين البنش المسطح بالبار
  2. Incline barbell bench press تمرين البنش المائل بالبار
  3. Dips for chest تمرين الغوص للصدر
  4. Incline bench cable fly بنش ضم كابلات مائل علوي
  5. Pec-Deck Machine تمرين آلة الفراشة
  6. Incline dumbbell press الضغط المائل بالضمبل
  7. Flat Dumbbell press الضغط السطح بالضمبل

تجنب إجهاد عضلة الصدر

يعتقد بعض اللاعبين أنه كلما أجهد العضلة أكثر كلما حقق استفادة عضلية أكبر.ولكن هذا اعتقاد خاطئ حيث أن زيادة الوزن قد يكون ضار بالعضلة ويؤثر على نموها.فعليك تمرين عضلة الصدر مرة واحدة في الأسبوع إذا كانت جيدة و مرتين في الأسبوع إذا كانت ضعيفة و باقل الأسبوع عليك التركيز على باقي العضلات.ولكن لا تمرن عضل الصدر أكثر من ذلك، لأن هذا سوف يجعل الضرر أكثر من الاستفادة وقد يعرضك للإصابة.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً