التغذية السليمة

0 51

تعد التغذية السليمة للحفاظ على الكتلة العضلية ليس بالأمر السهل، ولكن حين تسعي و تصبر وتجتهد وتكتسب كتلة عضلية، فيجب عليك المحافظة عليها بعدة عوامل من أهمها الالتزام بنظام غذائي مناسب متوازن يحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم لأمداد العضلات بالغذاء للحفاظ عليها.

فيجب أن تحتوي على الكثير من البروتين وكمية مناسبة من الكاربوهيدرات والدهون الصحية و المعادن و الفيتامينات، التغذية السليمة للحفاظ على الكتلة العضلية.

التغذية السليمة و جودة الغذاء

جودة الغذاء تعني أنها غير معالجة، فيجب أن يكون غني باللحوم الحمراء والدجاج والأسماك.والكاربوهيدرات النظيفة مثل البطاطا الحلو والبطاطس والأرز والشوفان وحبوب القمح الكاملة.

والدهون الصحية مثل الأفوكادو و المكسرات و زيت الزيتون، والمعادن و الفيتامينات مثل الخضروات و الفاكهة,كل هذا يعد طعاما صحيا غير معالجة، يساعد في إمداد جسمك بكل ما يحتاجه من العناصر الغذائية.

تناول البروتين أساس بناء العضلات

البروتين هو العامل الأساسي في بناء العضلات، فهو يمد الجسم الأحماض الأمينية الأساسية لخلق البروتين وتعويض الألياف ولأنسجة العضلية التي تم هدمها خلال التمرين.

كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول و تعزز عملية الحرق و الإستشفاء.

تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات بإنتظام

الكاربوهيدرات هي المصدر الأول لإنتاج الطاقة.فعند تناول الكاربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في الدم ثم يتحول إلى هرمون الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات.

يستخدم عند بذل مجهود أو خلال التمرين.

تتمثل الكاربوهيدرات في الأرز والمكرونة والبطاطس و البطاطا الحلوة.

 أفضل وقت لتناول الكاربوهيدرات هو في فترة الصباح حيث يكون الجسم في أمس الحاجة لأمداده بالطاقة وتخزين الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية.

كما أنها تحافظ على مستوى الأنسولين في الدم.

تناول مكمل الواي بروتين بعد التمرين
يفضل تناول مكمل الواي بروتين بعد الأنتهاء من التمرين مباشرة او بعده بمدة لا تزيد عن 45 ديقة لأن الجسم يكون في أمس الحاجة لهذا البروتين لتعويض ما تم هدمه خلال التمرين.
تناول الدهون الصحية خلال فترة الراحة

يمكن أستبدال الكاربوهيدرات بالدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو في أيام الراحة التي لا يوجد فيها تمرين ولا يتطلب إنتاج طاقة عالية.

أفضل الأوقات لتناول الوجبات الغذائية

  • من 8 صباحا إلى 10 صباحا

يفضل تناول الكاربوهيدرات في هذا الوقت المبكر لأحتياج الجسم لإنتاج الطاقة وإستعاد نشاطه و بالإضافة لكمية مناسبة من البروتين.

  • من 1 ظهرا إلى 2 ظهرا

يفضل تناول واجبة يتحتوي علي 60% من الكاربوهيدرات،بالإضافة إلى كمية مناسبة من البروتين من دجاج أو لحوم حمراء.

  • بعد التمرين مباشر أو بعده بمدة لا تزيد عن 45 دقيقة

يفضل تناول مكمل الواي بروتين بعد الأنتهاء من التمرين، لأن الجسم يكون في أمس الحاجة لهذا البروتين لتعويض ما تم هدمه خلال التمرين.

  • من 7 مساءا إلى 9 مساءا

يفضل تناول وجبة غنية بالبروتين مثل الدجاج أو سمك السلمون،بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل اللوز أو السوداني للحصول على فترة نوم هادئة.

كما يفضل الأبتعاد عن الكاربوهيدرات في فترة الليل.

 

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.