الحصول على جسم مشدود والتخلص من الكرش

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

إذا كنت تريد الحصول على جسم مشدود والتخلص من الكرش.فالمسؤول الأول هو النظام الغذائي الذي تتبعه.ويكون مناسب لطبيعة جسمك.ويجب عند تصميم البرنامج الغذائي تحديد هدفك إذا كان هو الدخول في مرحلة التنشيف أو مرحلة التضخيم.ولكن في كلا من الحالتين يهدف النظام الغذائي إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم وتقليل الوزن واكتساب وبناء كتلة عضلية صافية.ويتم الاعتماد على تقليل المدخول من السعرات الحرارية وزيادة شدة التدريب.ويكون لتمارين الكارديو دور مهم في تحفيز معدل الحرق وحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.فهي تعمل على زيادة معدل نبضات القلب وزيادة معدل ضخ الدم، لذلك يجب عند تصميم البرنامج الغذائي الحرص على أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للتخلص من نسبة الدهون الزائدة وبناء الأنسجة والألياف العضلية.

الحصول على جسم مشدود والتخلص من الكرش

إذا كان هدفك هو خسارة بعض الوزن وتقليل نسبة الدهون.فعليك عمل عجز في السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة الحيوية والنشاط اليومي والمجهود المتطلب خلال التمرين.فهذا العجز في السعرات سوف يجبر الجسم على زيادة معدل الحرق وحرق الدهون لاستخدامها كمصدر لإنتاج الطاقة.
أما إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية صافية.فعليك زيادة السعرات الحرارية التي يتم إدخالها خلال اليوم. فيساعد هذا على بناء وتجديد الألياف العضلية التي تم هدمها خلال التمرين.ولكن يجب أن يكون مصدر الزيادة في السعرات من العناصر الغذائية النظيفة الخالية من الدهون، لتجنب اكتساب نسبة من الدهون بجانب العضلات.فعليك الاعتماد على العناصر الغذائية المفيدة اللازمة لبناء العضلات والتخلص من الدهون وحساب السعرات الحرارية لكل منهم من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

الحصول على جسم مشدود ومتناسق.

Advertisements

حساب السعرات الحرارية لاحتياج جسمك من البروتين

تعتبر الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين في الطبيعي تكون 0.5-2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.ولكن في المتوسط عادة ما تكون 1.2 جرام من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.كما أن  البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات، وتجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين، وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات، وإتمام عملية الاستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية.

بالإضافة إلى أنه يساعد في تقليل وخسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة.

 من مصادر البروتين

صدور الدجاج، والأسماك، والبيض، وبعض منتجات الألبان منزوعة الدسم.

حساب السعرات الحرارية لاحتياج جسمك من الكربوهيدرات

الطريقة الأكثر استخداما لحساب احتياج جسمك من الكربوهيدرات.هي أن تكون السعرات الحرارية المتبقية بعد حساب السعرات الحرارية من الدهون الصحية والبروتين.ولكن تكون نسبة الكربوهيدرات من السعرات الحرارية أكثر من 50%.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكربوهيدرات.يوجد نوعين من الكربوهيدرات النوع الأول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص، النوع الثاني الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص.تعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع وتمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.وذلك تحصل على جسم مشدود ومتناسق والتخلص من الكرش.
ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كربوهيدرات بالزيادة في الوزن وهذا اعتقاد خاطئ.فهناك كربوهيدرات نظيفة ومفيدة للجسم.

الكربوهيدرات

من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم وخلال القيام بالعمليات الحيوية. فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة، ومن أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكربوهيدرات.
منها الأرز، البطاطا، البطاطس، الشوفان وحبوب القمح الكاملة.فبعد تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز وتخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم استخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين، بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.

حساب السعرات الحرارية لاحتياج جسمك من الدهون الصحية

الكمية التي يحتاجها جسمك من دهون الصحية تكون نسبتها حوالي 25% من مجمل السعرات الحرارية.حيث أنها مرتفعة السعرات الحرارية لأن كل 1 جرام من الدهون يعطي 9 سعر حراري.
الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لإختزان في الجسم.ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام.فهي تساعد في عملية الحرق وتساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي ونمو العضلات.ومن مصادر الدهون الصحية المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو وسمك السلمون.

تأثير تمارين الكارديو على معدة فاضية على حرق الدهون

ممارسة تمارين الكارديو على معدة فارغة.تساعد فى زيادة الحرق وخسارة الدهون.يعتبر الكربوهيدرات والدهون هما مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم لتوفير الطاقة الجسم.يستهلك الجسم أثناء تمرين الكارديو من مخازن الطاقة حوالي 60% من الطاقة المستخدمة التي يكون أساسها الكربوهيدرات.وعند نفاذ مصدر الكربوهيدرات المخزن يتم أيضا إنتاج الطاقة.

لكن من مصدر آخر ويكون مصدرها من الدهون المخزنة في الجسم.فعند استخدام الجسم لمخازن الطاقة أثناء فترة النوم يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة عند ممارسة تمارين الكارديو في الصباح على معدة فاضية.لذلك فإن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو على معدة فارغة يحرقون المزيد من دهون المخزنة ويفقدون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو بعد تناول وجبة غذائية تحتوي على نسبة كربوهيدرات.ولا تقتصر تمارين الكارديو على معدة فارغة على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.ولكن مفيدة للأشخاص النحيفين لقوية عضلة القلب وتنشيط الدورة الدموية.

تقسيم الوجبات على مدار اليوم إلى وجبات صغيرة متكاملة العناصر الغذائية

  • من 9 صباحا إلى 11 صباحا

يفضل تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات في هذا الوقت المبكر.لاحتياج الجسم لإنتاج الطاقة وأستعاد نشاطه. بالإضافة لكمية مناسبة من البروتين.

  • من 2 ظهرا إلى 3 ظهرا

يفضل تناول واجبة غذائية تحتوي علي 60% من الكربوهيدرات.بالإضافة إلى كمية 30% من البروتين من دجاج أو لحوم حمراء أو أسماك.

  • بعد التمرين مباشر أو بعده بمدة لا تزيد عن 45 دقيقة

يفضل تناول مكمل الواي بروتين بعد الانتهاء من التمرين.لأن الجسم يكون في أمس الحاجة لهذا البروتين لتعويض ما تم هدمه خلال التمرين.ولأن مكمل الواي بروتين يكون سريع الامتصاص بالنسبة للعضلات ولا يحتاج لهضم فيتجه إلى العضلات مباشرة.

  • من 8 مساءا إلى10 مساءا

يفضل تناول وجبة غنية بالبروتين مثل الدجاج أو سمك السلمون.بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل اللوز أو   السوادني أو الأفوكادو.كما يفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات في فترة الليل.

عند إتباعك لهذه العادات الغذائية الصحية مع ممارسة التمارين الرياضية وتمارين الكارديو.سوف تساعد كل هذه العوامل في التخلص من الكرش والحصول على جسم مشدود ومتناسق وجذاب.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً