الحصول على عضلات صدر أقوي وأكبر

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

يعتبر الحصول على عضلات صدر أقوي وأكبر من أهم أهداف معظم الرياضيين.من الممكن التدريب لفترات طويلة والإلتزام بالتدريب الجاد ومع ذلك لا تلاحظ أي تطور أو تحسن في عضلات الصدر.وهي من أكثر العضلات التي يهتم بها معظم الرجال، لأنها تعطي مظهر متناسق و جذاب.لذلك عليك معرفة العوامل والطرق التي سوف تساعدك على تطوير وتحسين عضلة الصدر.

عضلات الصدر من العضلات الكبيرة التي تحتاج إلى تدريب عالى الشدة بإستمرار والإهتمام بالتغذية الصحيحة والأداء السليم أثناء التمرين للحصول على عصلات صدر قوية وعريضة.

الحصول على عضلات صدر أقوي وأكبر.

Advertisements

إتباع نظام غذائي متوازن و متكامل للحصول على عضلات صدر أقوي وأكبر

التغذية السليمة هي العنصر الأهم في العوامل التي تساعد على تضخيم العضلات وإكتساب كتلة عضلية ضخمة.لذلك فهي حجر الأساس للحصول على عضلات صدر قوية، فلا قيمة للتمرين الشديد دون الإهتمام بالتغذية.لذلك عليك الإهتمام بتصميم نظامك الغذائي وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والألياف العضلية التي تم هدمها خلال التدريب.لذلك عليك توفير الكميات المناسبة من البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية.

يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والألياف التي تم هدمها خلال التمرين وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات وإتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية، بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد وخسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة.

تعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم وخلال القيام بالعمليات الحيوية.فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة،ومن أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها الأرز، المكرونة، البطاطا، البطاطس، الشوفان وحبوب القمح الكاملة.فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز وتخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين، بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.

الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات.يوجد نوعين من الكاربوهيدرات النوع الأول الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص، النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص.وتعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع وتمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن وهذا إعتقاد خاطئ.فهناك كاربوهيدرات نظيفة ونفيدة للجسم.

الدهون الصحية 

هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم.ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام.فهي تساعد في عملية الحرق وتساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي ونمو العضلات ومن مصادر الدهون الصحية  المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو وسمك السلمون.

لذلك عليك زيادة سعراتك الحرارية فمن الأفضل عليك إدخال 33 سعر حراري لكل 1 كيلو جرام من وزن جسمك،وزيادة نسبة البروتين 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كيلو من وزن جسمك وتقليل نسبة الدهون الضارة وإستبدالها بالدهون الصحية، العناصر الغذائية المهمة

  • بياض البيض
  • الموز
  • زبدة فول السوداني
  • التمر

الأداء الصحيح عند ممارسة التمارين

عليك الإهتمام بالتركيز على الأداء الصحيح للإستفادة بأكبر قدر من الضغط على الألياف العضلية.فعليك التدريب على المسارات الصحيحة للأداء الحركي للتمارين.وعدم إستخدام أوزان ثقيلة للحفاظ على مفاصل الكوع والكتف.لأنها المفاصل المساعدة للأداء الحركي لعضلة الصدر.ويجب التسخين والإحماء الجيد لتجنب الإصابات.

مثال لتمرينة صدر متكاملة.

  1. بار مائل ضغط بنش
  2. بار مسطح ضغط بنش
  3. مكنة فراشة واسع
  4. ضمبل عالي مائل
  5. ضمبل مسطح
  6. كبلات على الحزء العلوي
  7. أوفر فرنساوي

وتتكون كل مجموعة من هذه التمارين على تكرارات 12 تكرار بوزن متوسط وأداء صحيح.

تجنب إجهاد عضلة الصدر

يعتقد بعض اللاعبين أنه كلما أجهد العضلة أكثر كلما حقق إستفادة عضلية أكبر.ولكن هذا إعتقاد خاطئ حيث أن زيادة الوزن قد يكون ضار بالعضلة ويؤثرعلى نموها.فعليك تمرين عضلة الصدر مرة واحدة في الإسبوع إذا كانت جيدة و مرتين في الإسبوع إذا كانت ضعيفة، وباقي الإسبوع عليك التركيز على باقي العضلات.ولكن لا تمرن عضل الصدر أكثر من ذلك، لأن هذا سوف يجعل الضرر أكثر من الإستفادة وقد يعرضك للإصابة.

المكملات الغذائية التي تساعدك للحصول على عضلات صدر ضخمة

مكمل الكرياتين هو من أفضل المكملات التي تحقق مكاسب عضلية كبيرة في وقت قصير.وتساعد الجسم على تجديد الأنسجة والألياف العضلية.كما يمكن إستخدام مكمل البروتين لزيادة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لباء عضلات صدر قوية.ويتم تناوله بعد الإنتهاء من التمرين مباشرة.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

 

 

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً