العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

عليك معرفة أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.تعتبر عملية بناء كتلة عضلية صافية وخسارة نسبة الدهون الزائدة في نفس الوقت.عملية صعبة ولكن ليست مستحيلة.حيث يمكنك فعل هذا بإتباع نظام غذائي مخصص لإتمام العمليتين معا، تساعدك على إكتساب وبناء كتلة عضلية وتجديد الألياف والأنسجة العضلية التي تم هدمها خلال التمرين، وخسارة الدهون الزائدة للحصول على كتلة عضلية صافية.وإذا كنت تريد إكتساب كتلة عضلية ضخمة في أسرع ووقت.فعليك إتباع نظام غذائي يحتوي على عناصر غذائية تساعد في بناء العضلات بشكل صحيح، لأن هناك بعض الأشخاص يتدربون لأوقات طويلة ولكن دون الوصول إلى نتيجة ولا يكتسبون كتلة عضلية جديدة.وذلك لعدم إتباعهم نظام غذائي مناسب ومتوازن ومتكامل.فهناك بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تكون ضمن نظامك الغذائي لتساعدك في الوصول لهدفك.

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

  • البروتين

يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والألياف التي تم هدمها خلال التمرين، وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات.وإتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية.

Advertisements

بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد وخسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة.

 الكاربوهيدرات 

الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم لذلك يجب معرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لإحتياج الجسم.

يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات، يوجد نوعين من الكاربوهيدرات

النوع الأول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص، النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص، وتعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع.وتمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن.وهذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة ومفيدة للجسم.

كمصدر للطاقة

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم.وخلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة، ومن أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها الأرز، المكرونة، البطاطا، البطاطس، الشوفان وحبوب القمح الكاملة.فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز وتخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين، بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.

تمثل الكاربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.فإذا كان إحتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن إحتياجك من الكاربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري.وهذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كاربوهيدرات في اليوم مقسمة على عدة وجبات.ويحتوي جرام الكاربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري بذلك يمكنك حساب الكاربوهيدرات والكمية المناسبة لإحتياج الجسم

 الدهون الصحية أثناء فترة الراحة

الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم.ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام.

  • تساعد في عملية الحرق.
  • تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي.
  • نمو العضلات.

ومن مصادر الدهون الصحية المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو وسمك السلمون.

أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

  • البيض

البيض من المصادر الغنية بالبروتين، والعناصر الغذائية، والمعادن.بالإضافة أنه قليلة الدهون ولكن الكمية الكبيرة منه تعمل على رفع الكوليسترول في الدم.

فيجب حساب الكمية المناسبة منه التي يحتاجها الجسم.كما أنه يزيد من الإحساس بالشبع.فيجب أستبدال الخبز في وجبة الإفطار بالبيض، فهو يساعد في خسارة الدهون لأنه منخفض في السعرات الحرارية.

  • اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدر هام للبروتين، والعناصر الغذائية المهمة لفقدان الوزن والدهون. فهي وجبة مثالية.

  • الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أشهر الفاكهة الغنية بالدهون الصحية التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن.كما أنها تحتوي على حمض الاوليك الأحادي الذي يساعد في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنها فاكهة قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تعطي الإحساس بالشبع.

  • زبدة الفول السوداني

تعتبر زبدة فول السوداني من المصادر الغنية بالبروتين والدهون الصحية.فيمكنك تناول زبدة فول السوداني مع الفاكهة كشرائح التفاح.

  • الدجاج والديك الرومي كمصدر أساسي للبروتين

يعتبر الدجاج والديك الرومي أكثر أنواع البروتين أستخداما.كما أنهم مصدر غني بالبروتين الصافي والأحماض الأمينية الاساسية.

أهم العناصر الغذائية

  • الشوفان

يعتبر الشوفان من العناصر الأساسية سواء كان الهدف هو إكتساب كتلة عضلية او خسارة دهون.فهو مصدر طاقة لأنه يصنف من الكاربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة خلال فترة التمرين.فعند تناوله في وجبة الإفطار يجعك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة مع تزويدك بالطاقة والنشاط.

يفضل تناول الشوفان قبل التمرين بمدة لا تقل عن 90 دقيقة لإتمام عملية هضمه، لأن الجسم يستهلك طاقة كبيرة في هضمه.

  • الأسماك

تعد الأسماك من المصادر الغنية بالبروتين والأوميجا 3 والزنك.وخاصة الأسماك الدهنية الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية المفيدة للجسم مثل سمك السلمون وسمك التونة.

  • الفواكة والعصائر الطبيعية

تعتبر من العناصر الغنية بالألياف والفيتامينات.كما أنها تحتوي علي نسبة من السكر الأحادي، فتمد الجسم بالطاقة وتزود الجليكوجين المخزن بالعضلات، وتمد الجسم بسعرات حرارية إضافية.

  • الجبنة القريش

تعتبر الجبنة القريش من أفضل الوجبات التي تساعد في خسارة الدهون وفقدان الوزن.لأنها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين بطئ الإمتصاص.الذي يسبب الإحساس بالشبع، بالإضافة لإحتوائها على دهون قليلة جدا .

  • البقوليات

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف التي تسبب الإحساس بالشبع، بالإضافة أنها غنية بالبروتين والعناصر الغذائية.كما أنها قليلة الدهون والسعرات الحرارية.

  • الموز

الموز من الكاربوهيدرات البسيطة.ويحتاج 20 دقيقة لهضمه وغني بعنصر البوتاسيوم.لذلك فهو مصدر جيد للطاقة وزيادة مخازن الجليكوجين.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً