كيفية إستخدام جهاز pec deck machine

0 87
هناك تمرين الرفرفة بالجهاز أو الرفرفة جالسا بجهاز pec deck machine يستهدف الجزء المتوسط من عضلة الصدر ويساعد بنسبة كبيرة في تضخيم وإبراز الخط الفاصل بين عضلتي الصدر والتي بدون شك يريدها الجميع.
بالإضافة. أنه تمرين مناسب وفعال لتطوير عضلات الصدر بشكل عام خاصة بالنسبة للمبتدئين الذين لا يمكنهم ممارسة تمارين الضغط التي تتطلب كتلة عضلية نوعا ما.لذلك يعتبر تمرين الرفرفة بالماكنة الفلاي خطوة أولية هامة للمبتدئين لبناء عضلة الصدر.
جهاز pec deck machine.

العضلات المستهدفة

  1. العضلة الدالية الأمامية.
  2. العضلات الصدرية الكبيرة.
  3. عضلة الصدرية الصغيرة.
  4. العضلة الغرابية العضدية.
  5. العضلة المنشارية الامامية.

تنفيذ التمرين

  • عليك أن تجلس على المقعد وتقوم بسند ظهرك على ظهر المقعد طول مدة ممارسة التمرين.
  • يجب وضع القدمين على الأرض وتكون المسافة بينهما تكون نفس مستوى الكتفين، يفضل بثي ركبتيك بحيث تكون الساق زاوية 90 درجة.
  • ثم قم بمسك المقبضين كل يد في مقبض وإذا كان الجهاز يحتوي على وسادتين المخصصة لوضع الساعد عليهما، قم بسند الساعدين على كل وسادة وتقوم بثني المرفقين بحيث يكون أعلى الذراع زاوية 90 درجة مع أسفل الذراع وهذه ستكون البداية.
  • قم بضم المقبضين من بعضهما بعض مع الصحرص أن تبقي ظهرك ملتصقا بالوسادة مع رفع عظم الكتف والكوع وإبقائه مشدودا.
  • انتظر لثانيتين لزيادة الحمل على العضلة ثم عد ببطء للوضع الأول مع مراعاة استقامة الظهر وشد عظم الكتف والكوع لأعلى.
  • قم بالزفير عند تقريب المقبضين و بالشهيق عند تباعدهما.

تفاصيل ونصائح التمرين

  1. عليك إستهداف عضلة الصدر فقط دون أي مساعدة من عضلات الذراع أو الكتفين لذلك من المهم التركيز الأداء.
  2. عليك شد عظم منطقة الكتف والحفاظ عليها في الداخل، وهذه الوضعية هامة جدا لإستهداف الجزء الأوسط.
  3. هدم شد عظم الكتف يستهدف جزء من عضلات الكتفين والذراعين في العمل.
  4. العودة ببطء وتركيز لموضع البداية بعد تقريب المقبضين هام جدا لعمل إستطالة للعضلات ونجاح التمرين
  5. لا تعود بالمرفقين كليا للخلف لأن ذلك يعتمد على مرونة العضلات لذلك عليك التوقف بمجرد الشعور بإستطالة عضلات الصدر.  
  6. ميل الظهر يجعلك عرضة للإصابة لذلك عليك الحافظ علىه ملتصقا بالوسادة طول فترة ممارسة هذا التمرين.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.