عوامل بناء كتلة عضلية ضخمة

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

هناك الكثير من عوامل بناء كتلة عضلية ضخمة.بناء العضلات يحتاج إلأى عدة عوامل متكاملة مع بعضها.ويجب عليك إدراكها جميعا وأحد هذه العوامل هي مدة التمرين فعضلات الجسم لها طاقة معينة داخل التمرين.وعندما تنفذ هذه الطاقة تبدأ العضلات في الدخول في مرحلة الهدم بدلا من البناء.فعليك معرفة قدرة عضلاتك والوقت التي تحتاجه للتمرين والإستفادة لتحقيق أكبر مكاسب عضلية.

فإن زيادة وقت تمرينك لا يعني زيادة مكاسبك وإستفادتك من التمرين على العكس زيادة الوقت قد يكون ضار لعضلاتك، ويؤدي إلى هدمها وهذا سوف يؤدي إلى تأخير تحقيق هدفك.لذلك عند تصميم البرنامج التدريبي عليك مراعاة عدد زوايا التمرين والمجموعات وعدد التكرارات وحساب مدة الراحة بين التمارين.

عوامل بناء كتلة عضلية ضخمة

Advertisements

تضخيم وبناء كتلة عضلية ضخمة وممارسة تمارين القوة

الوقت الأفضل لممارسة تمارين الضخامة العضلية تعتبر مرحلة الضخامة العضلية.ففي هذه المرحلة يكون الهدف الرئيسي هو إكتساب كتلة عضلية وتتطلب هذه المرحلة نوع تمرين معين حيث يتم الإعتماد فيها على الأوزان العالية والمتوسطة وحجم تدريبي متوسط من 6-8 تمرينات مع 3 مجموعات في التمرين.ويجب أن تكون مدة التمرين لا تتجاوز 45 دقيقة الوقت الأفضل لممارسة تمارين القوة العضلية.عندما تريد الحصول على القوة العضلية عليك زيادة عدد مجموعات التمرين أي سوف تكون أعلى من مجموعات التضخيم العضلي.ويعتمد على أوزان أقل وتكرارات أكثر.وهذه المرحة تتطلب وقت أكثر من تمارين التضخيم العضلي قد تصل إلى 90 دقيقة.

مدة الراحة المناسبة بين التمارين

تعد فترات الراحة بين مجموعات التمارين لها تأثير مهم على الأداء في التمرين وعلى مجمل وقت التمرين الكامل.فقد تم ملاحظة أن الضخامة العضلية لا تتأثر بفترات الراحة إذا كانت دقيقتين أو 5 دقائق بين مجموعات التمرين.ولكن الأمر الأكثر أهمية هي عدم تقليل مدة الراحة بين المجموعات لتقليل مدة التمرين فالمدة المثالية لمدة التمرين تكون من 45 دقيقة إلى 90 دقيقة.

تأثير الغناصر الغذائية على التمرين وبناء كتلة عضلية ضخمة

يحتاج الجسم للكثير من العناصر الغذائية منها.

الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم لذلك يجب معرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لإحتياج الجسم.

يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات، يوجد نوعين من الكاربوهيدرات.

النوع الأول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص، النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص، و تعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع.وتمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن.وهذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة ومفيدة للجسم.

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم.وخلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة، ومن أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها الأرز، المكرونة، البطاطا، البطاطس، الشوفان وحبوب القمح الكاملة.فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز وتخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين، بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.

تمثل الكاربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. فإذا كان إحتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن إحتياجك من الكاربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري.وهذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كاربوهيدرات في اليوم مقسمة على عدة وجبات.ويحتوي جرام الكاربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري بذلك يمكنك حساب الكاربوهيدرات والكمية المناسبة لإحتياج الجسم.

الدهون الصحية

الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم، ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام.فهي تساعد في عملية الحرق وتساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي ونمو العضلات ومن مصادر الدهون الصحية المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو وسمك السلمون.

البروتين

يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والألياف التي تم هدمها خلال التمرين وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات وإتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية.

بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد وخسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة.

بعض النصائح أثناء التمرين

  • تمارين الجزء السفلي من الجسم في الأغلب يحتاج إلى وقت أكثر بكثير من تمرين الجزء العلوي، لأن الجزي السفلي يحتوي لفترات أطول بين المجموعات.
  • عليك التأني في التمرين والتركيز على الأداء الصحيح وعدم التسرع في التمرين لتجنب الإصابات.
  • لا تستسلم للكسل بين فترات الراحة وعليك حساب وقت راحتك لتحقيق أكبر إستفادة من التمرين.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

 

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً