كيف تحسب سعراتك الحرارية

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

عليك معرفة كيف تحسب سعراتك الحرارية.تصميم نظام غذائي متوازن ومتكامل هو أحد العوامل الأساسية سواء كان هدفك هو بناء كتلة عضلية أو خسارة دهون أو عمل الأثنين معا.ويعتمد تصميم النظام الغذائي على طبيعة جسمك وهدفك الذي تسعى للوصول إليه، وعلى طبيعة نشاطك اليومي والمجهود الذي يتم بذله خلال حياتك اليومية.

لذلك عليك معرفة كيفية تصميم برنامج ونظام غذائي متوازن ومتكامل.يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك سواء كان بناء ألياف عضلية أو فقدان بعض الوزن.

كيف تحسب سعراتك الحرارية.

Advertisements

كيف تحسب سعراتك الحرارية التي يحتاجها جسمك.

يجب عليك معرفة إحتياج جسمك من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن، والقيام بالنشاط اليومي وبناء العضلات أو خسارة الدهون.

فيمكنك حساب إحتياج جسمك من السعرات الحرارية بطريقة إلكترونية عن طريق بعض التطبيقات.وهناك طريقة سريعة يتم إستخدامها وهي ضرب وزن الجسم محسوب بالكيلو جرام في 30 أو 40.ويتم أخذ المتوسط بين ناتج حاصل ضرب وزن الجسم في الرقمين.فإذا كنت شخص لديك معدل حرق عالى فعليك أخذ المعدل الأعلى من السعرات الحرارية من هذا الناتج.وإذا كنت شخص لديك معدل حرق منخفض فعليك أخد الحد الأدنى من هذا الناتج.وإذا كنت لا تعرف هل معدل حرقك عالى أم منخفض فعليك أخذ رقم وسطي بين ناتج ضرب هذاين الرقمين.

إذا كان هدفك من حساب سعراتك الحرارية هو خسارة الدهون وفقد بعض الوزن.فعليك أن تحدث عجز في السعرات الحرارية ويكون هذا العجز بنسبة لا تقل عن 20% أي ما يعادل حوالي 500-1000 سعر حراري من مجمل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم.مما يساعد جسمك على فقدان الدهون لتعويض النقص في السعرات الحرارية.ولكن إذا كان هدفك هو إكتساب كتلة عضلية وزيادة الوزن.فعليك أن تحدث فائض في السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم.ويكون هذا الفائض حوالي 500-1500 سعر حراري فوق السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.ويساعد هذا الفائض في السعرات الحرارية على بناء كتلة عضلية وزيادة الوزن.يمكنك جعل حسابك للسعرات الحرارية أكثر دقة بحيث يمكنك معرفة وزنك مرة كل أسبوع.وتكون في الصباح قبل تناول أي طعام أو شراب. يمكنك وزن نفسك يوميا لمدة 7 أيام متتالية صباحا وأخذ المتوسط بين هذه الأوزان وبناءا متوسط هذه الأوزان.

  • فإذا كان هدفك هو خسارة الوزن وبعض الدهون فعليك خسارة 1 كيلو جرام أسبوعيا كحد أدني.فإذا كان فقدانك للوزن يسير بشكل بطئ.فعليك عمل عجز 500 سعر حراري من مجمل السعرات الحرارية.ولكن إذا كان معدل خسارة الدهون سريع فعليك زيادة 250 سعر حراري إلى إجمال السعرات الحرارية التي تحتاجها.
  • ولكن إذا كنت تحتاج إل إكتساب كتلة عضلية والزيادة في الوزن.فعليك إكتساب 0.25-0.5 كيلو جرام إسبوعيا كحد أدني.فإذا كان معدل زيادة الوزن وأكتساب كتلة عضلية سريع.فيمكنك تقليل الفائض في السعرات الحرارية بمقدار 250 سعر حراري.ولكن إذا كان معدل بناء العضلات وزيادة الوزن منخفض.فعليك زيادة الفائض في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري لإجمالي السعرات الحرارية.

كيف تحسب سعراتك الحرارية من البروتين

إن الكمية التي يحتاجها الأشخاص البالغين من البروتين في الطبيعي تكون بنسبة 0.5-2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.ولكن في المتوسط عادة ما تكون 1.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

كما أن يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والألياف التي تم هدمها خلال التمرين، وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات، وإتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية.

بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد وخسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة.من مصادر البروتين صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان.

كيف يتم حساب إحتياجك من الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم لذلك يجب معرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لإحتياج الجسم.

يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات، يوجد نوعين من الكاربوهيدرات

النوع الأول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص، النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص، و تعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع.وتمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن.وهذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة ومفيدة للجسم.

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم.وخلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة، ومن أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها الأرز، المكرونة، البطاطا، البطاطس، الشوفان وحبوب القمح الكاملة.فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز وتخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين، بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.

تمثل الكاربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. فإذا كان إحتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن إحتياجك من الكاربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري.وهذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كاربوهيدرات في اليوم مقسمة على عدة وجبات.ويحتوي جرام الكاربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري بذلك يمكنك حساب الكاربوهيدرات والكمية المناسبة لإحتياج الجسم

كيفية حساب الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك

الكمية التي يحتاجها جسمك من دهون الصحية تكون نسبتها حوالي 25% من مجمل السعرات الحرارية.حيث أنها مرتفعة السعرات الحرارية، لأن كل 1 جرام من الدهون يعطي 9 سعر حراري.

الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم.ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام.فهي تساعد في عملية الحرق وتساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي، ونمو العضلات.ومن مصادر الدهون الصحية المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو وسمك السلمون.

مثال توضيحي لكيفية حساب السعرات الحرارية في نظام غذائي

إذا كان وزنك هو 80 كيلو جرام و كان إحتياج جسمك من السعرات الحرارية هو 2200 سعر حراري يوميا وكان هدفك هو إكتساب وبناء كتلة عضلية صافية. فعليك إحداث فائض في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري.ليكون إجمالي إحتياجك من السعرات الحرارية هو 2700 سعر حراري يتم تقسيمها كالأتي.

  • 35% من البروتين.
  • 50% من الكاربوهيدرات.
  • 15% من الدهون الصحية.

ليكون تقسيمة السعرات كالأتي

  • إجمالي السعرات هو 2700 سعر حراري.
  • 1350 سعر حراري من الكاربوهيدرات.
  • 945 سعر حراري من البروتين.
  • 405 سعر حراري من الدهون الصحية.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

 

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً