ممارسة تمارين كرانش في رمضان في المنزل بدون جيم ومدرب

يبحث الناس عن طريقة ممارسة تمارين كرانش في رمضان بسهولة في المنزل بدون جيم ومدرب حيث لما يحمله هذا التمرين من فوائد عديدة ويعمل على شد البطن، وممارسة الرياضة في رمضان بصورة عامة تحسن من صحة الجسم وتنشط الدورة الدموية، وفي هذه المقالة فوائد تمارين كرانش وأفضل طريقة ممارسة تمرين كرانش.

فوائد ممارسة تمارين كرانش

يعمل تمرين كرانش Crunches على شد ترهلات البطن والخصر بشكل أساسي ويتم عن طريق ثني الركبتين قليلا ليقتربوا من الكتف، ومن أهم فوائد هذا التمرين :

  • تمرين عضلة البطن الخارجية.
  • تمرين عضلة البطن الداخلية المائلة.
  • تمرين العضلة شبه المنحرفة.
  • تمرين عضلة البطن المستقيمة.
  • تمرين العضلة الفخذية المستقيمة.

طريقة ممارسة تمارين كرانش

يجب عليك اتباع بعض الخطوات لممارسة هذا التمرين بصورة دقيقة حتى تحصلي على فوائده كاملة، اتبعي الخطوات التالية لممارسة التمرين

  • اولا استلقي على ظهرك مع وضع اليد خلف الرأس.
  • اثني ركبتيك الاثنين وقومي بوضعها فوق بطنك.
  • ارفعي رأسك في مستوى أعلى من صدرك.
  • حركي رأسك حتى تلامس ركبتيك.
  • ارجعي إلى الخلف ولكن لا تحاولي ملامسة الأرض.
  • يكرر التمرين لمدة 10 دقائق ثم زيدي 5 دقائق كل يوم.

نصائح للتخلص من الكرش وشد البطن في رمضان

هناك بعض الإرشادات التي اذا دخلتيها في حياتك اليومية وممارستها بصورة مستمرة ستحصلين في النهاية على بطن مشدودة، ومن أبرز تلك النصائح :

  1. اكثري من الحركة داخل وخارج المنزل.
  2. اشربي 8 أكواب يومية من الماء.
  3. قللي من تناول السكريات والدهون.
  4. لا تقومي بجميع التمارين يوميا ولكن ابدأي ب 10 دقائق في أول يوم ثم زيدي المدة بالتدريج، وحاولي التبديل بين التمرينات حتى لا ترهقي عضلاتك.

تمارين لشد البطن و تخسيس الكرش

هناك بعض التمارين التي سوف تساعدك على التخلص من الكرش وشد بطنك كما تعمل على تحسين صحة جسمك بشكل عام، ومن افضل تلك التمارين :

  • تمرين الدراجة يعمل هذا التمرين على شد البطن والفخذين، نامي ارضا ثم ارفعي رجلك وحركيها في حركات دائرية وكرري التمرين عشر مرات مع الراحة لثواني بين كل مرة.
  • تمرين لمس الرجل يعمل هذا التمرين على شد العضلات العلوية والجانبية، نامي أرضا وارفعي بزاوية 90 او رفع رجليك الاثنين على الحائط، المسي رجلك اليسرى بيدك اليمنى والعكس، كرري التمرين 20 مرة مع الراحة بينهم.
  • تمرين الطحن نامي أرضا وافرد رجليك مع تثبيتها يفضل عن طريق وضع ثقل عليها ثم ضعي يدك خلف رأسك واشبكها، قومي برفع نصفك العلوي إلى الأمام وكررى التمرين 30 مرة.
  • تمرين العقلة يعمل على شد عضلات البطن السفلية ثبتي يديك على عقلة عالية مع رفع جسمك لأعلى، مع الوقت يمكنك رفع رجلك لتصل إلى صدرك وكرري التمرين 15 مرة واستريحي كل 5 مرات.
  • تمرين رفع الرجل نامي أرضا ثم ارفعي رجليك واجعلي ركبتيك مشدودين وكرري التمرين 30 مرة.
    تمرين الضغط يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والكتفين والفخذين، اولا يمكنك النوم على بطنك ثم ارفعي جسدك مع الاستناد على الذراعين ثم اهبطي، ثم حاولي رفع يدك اليمنى مع اليسرى ثم اهبطي، يكرر التمرين من 10:15 مرة مع الراحة عند التعب ولا تسرعي في عمل هذا التمرين
  • تمرين البلانك يعمل هذا التمرين على شد البطن والجسم بكامله ويعمل على شد ترهلات الجسم، عن طريق أن تستلقي على بطنك ورفع الجسم استنادا على الفين وعلى اصابع القدمين واستمري لمدة 10 ثواني.
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.