نظام غذائي لإكتساب كتلة عضلية صافية

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
Advertisements

عليك معرفة أفضل نظام غذائي لإكتساب كتلة عضلية صافية.لأن تعتبر عملية بناء كتلة عضلية صافية وخسارة نسبة الدهون الزائدة في نفس الوقت عملية صعبة.ولكن ليست مستحيلة حيث يمكنك فعل هذا بإتباع نظام غذائي مخصص لإتمام العمليتين معا.تساعدك غلى أكتساب و بناء كتلة عضلية وتجديد الألياف والأنسجة العضلية التي تم هدمها خلال التمرين وخسارة الدهون الزائدة للحصول على كتلة عضلية صافية.

نظام غذائي لإكتساب كتلة عضلية صافية

أسس النظام الغذائي

  • يمكنك الحصول على كتلة عضلية صافية عن طريق إتباع نظام غذائي يتم إمداد الجسم ب 2-3 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم مع تقليل كمية الكاربوهيدرات التي يتم تناولها خلال اليوم
  • إذا كنت تريد الحصول على كتلة عضلية صافية فعليك تجنب و الإبتعاد عن الوجبات السريعة و المصنعة و السكريات و الحلويات لأن الجسم يخزن كل هذا على هيئة دهون و يمكن إستبدالها بعناصر مفيدة مثل الخضروات و البروتين و الدهون الصحية.
  • تعتبر الألياف الغذائية من أهم العناصر التي تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية لأنها تمنح الشعور بالشبع كما أنها تعتبر مضادات أكسدة و تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
  • يجب معرفة طبيعة جسمك و معرفة وزنك و نسبة الدهون و كمية المياة المحتبسة في الجسم لتصميم نظام غذائي مناسب لطبيعة جسمك لحساب كمية البروتين و الكاربوهيدرات والدهون الصحية.

يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية و منها 

  • البروتين

يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والألياف التي تم هدمها خلال التمرين.وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات وإتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية.

بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة.

Advertisements
  • الكاربوهيدرات

تعتبر الكاربوهيدرات هي المصدر الأول الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة.فبعد تناول الكاربوهيدرات يحصل الجسم على الوقود اللازم لإنتاج الطاقة.فيبدأ في تكسير جزيئات الكاربوهيدرات لإنتاج الطاقة.

تعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية.فهو مصدر
أساسي لإنتاج الطاقة،ومن أهم الأغذية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها الأرز،المكرونة،البطاطا،البطاطس،الشوفان وحبوب القمح الكاملة.فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز وتخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين،بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.

تمثل الكاربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.فإذا كان احتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن احتياجك من الكاربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري.وهذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كاربوهيدرات في اليوم.مقسمة على عدة وجبات.ويحتوي جرام الكاربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري،بذلك يمكنك حساب الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك من الكاربوهيدرات.

  • الدهون الصحية

الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم.ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام.فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي ونمو العضلات ومن مصادر الدهون الصحية  المكسرات وزيت الزيتون والافوكادو وسمك السلمون.

  • الفيتامينات

يعتمد معظم لاعبي كمال الأجسام في نظامهم الغذائي على البروتينات والكاربوهيدرات والدهون وفي الأغلب يهملون جانب الفيتامينات والمعان.لكنها لا تقل أهمية عن البروتين والكاروهيدرات.فهي تحافظ على الصحة العامة للجسم و القيام بالعمليات الحيوية بشكل أفضل.ويؤدي إهمالها إلى قوة ونمو العضلات وقدرتها على الإستشفاء.كما أنها تساعد في تقوية الجهاز المناعي و المحافظة على صحته و كفائة أدائه.

مثال يومي لنظام غذائي

  1. الإفطار : 100 جرام من الشوفان مع إضافة الحليب خالى الدسم مع إضافة نصف موزة و يمكن إضافة سكوب واي بروتين + 4 بياض بيض.
  2. وجبة سريعة بعد التمرين :سكوب واي بروتين + معلقة زبدة فول سوداني+موزة.
  3. الغداء : قطعة متوسطة من البطاطا المشوية + صدر فرخة مشوي + سبانخ.
  4. وجبة خفيفة : 2 بيضة مسلوقة.
  5. العشاء : شريحة من سمك السالمون + 100 جرام أرز +بازلاء.
  6. وجبة خفيفة : كوب من الزبادر اليوناني + معلقة القرفة.

يمكنك متابعة المزيد من خلال كمال أجسام

Advertisements
‫0 تعليق

اترك تعليقاً