نظام غذائي لبناء عضلات النساء

0 3
Advertisements
ما هو أفضل نظام غذائي لبناء عضلات النساء.هناك الكثير من العناصر الغذائية التي تساعد على إكتساب وبناء العضلات.
فكلاً من العناصر الغذائية والتمرين الرياضي أمران أساسيان إذا كنتي تريدين إكتساب العضلات، فإليكي هذا البرنامج الغذائي المقترح لبناء الكتلة العضلية والتخلص من الدهون.

بدون الإهتمام بنظام غذائي متوازن ومتكامل يساعدكِ على بناء العضلات فلن يكون هناك تطور ملحوظ فالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين هامة جدًا لإكتساب كتلة عضلية، لكن الكربوهيدرات والدهون تعد أيضًا من المصادر الغذائية ضرورية لمد الجسم بالطاقة.

Advertisements

نظام غذائي لبناء عضلات النساء.

بعض العناصر الغذائية لبناء عضلات النساء

  • البيض

يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتين كما يحتوي على دهون صحية وعناصر غذائية مفيدة أخرى مثل فيتامينات B والكولين وهي عناصر مهمة لبناء العضلات.

  • سمك السلمون

يعد وجبة متكاملة لبناء العضلات والمحافظة على الصحة العامة فكل 85 جرام من سمك السلمون تحتوي على حوالي 17 جرام من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية والكثير من الفيتامينات المهمة وتلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 دورًا كبيرا في صحة وقوة العضلات وقد تزيد من زيادة العضلات خلال برامج التدريب.

Advertisements
  • صدور الدجاج

تعد صدور الدجاج مصدر غني بالبروتين حيث أن 85 جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 26 جرام من البروتين.

  • الزبادي

يعد الزبادي مصدر غني بالبروتين حيث أنه مصدر يحتوي على بروتين مصل اللحليب سريع الهضم كما أنه يحتوي على بروتين الكازين وهو نوع بروتين بطئ الإمتصاص.

  • سمك التونة

كل 85 جرام من سمك التونة تحتوي على 20 جرام من البروتين كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A ومجموعة فيتامينات B

Advertisements
  • اللحم البقري

من أهم مصادر البروتين فكل 85 جرام من اللحم البقري يحتوي على 25 جرام من البروتين.كما يحتوي على عنصر الكرياتين والفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء ونمو العضلات.

  • الجبن القريش

يعتبر كل 200 جرام من الجبن القريش تحتوي على 28 جرام من البروتين.

  • لحم الديك الرومي.

تعد شرائح لحم الديك الرومي من العناصر الغنية بالبروتين ولا تحتوي على دهون فكل 85 جرام من شرائح اللحم الديك الرومي تحتوي على 25 جرام من البروتين.كما أنه يحتوي على عنصر النياسين الذي يساعد في تخليص الجسم من الدهون المتراكمة.

  • وهناك الكثير من العناصر الغذائية الأخرى الغنية بالبروتين مثل الجمبري والفول والأسماك بأنواعها المختلفة ومنتجات الألبان.

نظام غذائي لبناء عضلات النساء

وجبة الإفطار

  • كوب زبادي
  • 3 بيضات كاملين
  • 100 جرام شوفان باللبن والعسل

سناك بعد الإفطار

  •  سلطة فواكة

وجبة الغداء

  • 150 جرام أرز
  • قطعة لحم أو دجاج أو سمكة
  • طبق سلطة خضراء
  • أوميجا 3

وجبة قبل التمرين بساعة

  • ثمرتين موز
  • فنجان قهوة بدون سكر

وجبة بعد التمرين

  • 150 جرام أرز
  • علبة تونه أو قطعة لحم أو دجاج أو سكوب واي بروتين
  • طبق سلطة خضراء
  • أوميجا 3

وجبة العشاء

  • 120 جرام فول
  • 100 جرام جنين قمح باللبن
  • كوب زبادي
  • 3 بياض بيض
  • أوميجا 3

وجبة قبل النوم بساعة

  • طبق جبن قريش وظبق سلطة خضراء

يحتوي هذا النظام الغذائي 

على 2600 سعر حراري و 130 جرام من البروتين و 140 جرام من كاربوهيدرات و 40 جرام من دهون الصحية.

Advertisements

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.