نظام غذائي للتضخيم للنحاف

0 52
عند تصميمك نظام غذائي للتضخيم للنحاف عليك زيادة السعرات الحرارية بكمية كبيرة.فإذا كنت مصاب بالنحافة والضعف فأنت نوع جسمك يسمى جسم الأكتومورف.
وهو الجسم الرفيع الذي تظهر منه العظام، وهذا النوع من الأجسام يحتاج إلى معاملة خاصة وإتباع أنظمة غذائية تبعا لقواعد معينة حتى يزيد من وزن الجسم ويحصل على الحجم والكتلة العضلية التي يسعى لها.

إليك أهم العوامل التي يجب عليك أن تتبعها إذا كان جسمك من نوع الأكتومورف

تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية

عملية إكتساب العضلات وزيادة وزن الجسم تعتمد بصورة أساسية على كمية السعرات الحرارية التي تدخلها إلى جسمك خلال اليوم، لذلك إبدأ بحساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك خلال يومك وأضف عليها 500-1500 سعر حراري.

لأنه إذا تساوت كمية السعرات الحرارية المستهلكة مع كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم على مدار اليوم فلن تلاحظ أي زيادة في الوزن أو الكتلة العضلية.

تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات

الكاربوهيدرات هي المصدر الأساسي الذي يمدك جسمك بالطاقة بصورة أساسية عند ممارسة تمارينك وخلال نشاطك اليومي بأكمله، وإذا كان جسمك من نوع الأكتومورف فيجب عليك زيادة كميات الكربوهيدرات التي تتناولها خلال يومك بكمية كبيرة، لتصبح 50% من سعراتك الحرارية اليومية، وهي تتمثل مصادرها في الحبوب الكاملة والأرز وحبوب القمح والشوفان والبطاطا الحلوة والبطاطس وبعض البقوليات.

تناول كميات كافية من البروتين

البروتين يتكون من الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن أن نقول أنها تعتبر الوحدات الأساسية البنائية للعضلات، حيث أنها عامل أساسي في إتمام عملية الإستشفاء العضلي بعد الإنتهاء من التمارين وهناك بعض الأحماض الأمينية التي تعمل على سرعة عملية الإستشفاء مثل حمض الجلوتامين وهو يتوفر في اللحوم والبيض وفي مسحوق المكملات.

ويفضل أن  تجعل البروتين يشكل حوالى 30% من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم، ويوجد البروتين بصورة كبيرة في اللحوم بأنواعها والعدس والفول والبيض ومنتجات الألبان.

تناول كمية مناسبة من الدهون الصحية

الدهون الصحية هامة جدا من أجل صحة المفاصل والحفاظ على سلامتها من التعرض للإصابات، لذلك تناول كميات مناسبة منها لتمد جسمك بالمزيد من السعرات الحرارية، وتساعدك في الحفاظ على صحة مفاصلك، ويمكنك أن تجعل الدهون الصحية تشكل 20% من إجمالي السعرات الحرارية، وتتوفر مصادرها الأساسية في الأفوكادو وزيت الزيتون المكسرات وغيرها.

إستخدم مكملات زيادة الوزن

مكملات الجاينر تمد جسمك بالكثير من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من الكاربوهيدرات وكميات مناسبة من البروتين والدهون الصحية، لذلك فهي خيار مناسب لك إذا كان جسمك من نوع أكتومورف.

نظام غذائي للتضخيم للنحاف

وجبة الإفطار

  • إسكوبين من مكمل جاينر.
  • ثمرة موز كبيرة.
  • وجبة شوفان باللبن والعسل.
  • ملعقتين زبدة فول سوداني.

وجبة سناك بين الإفطار والغداء

  • طبق سلطة فواكه.
  • ملعقتين زبدة فول سوداني.
  • ثمرة موز متوسطة.

وجبة الغداء

  • طبق أرز 150 جرام أو 200 غرام مكرونة.
  • 150 جرام صدور دجاج أو شريحة لحم أو سمكة.
  • طبق سلطة خضراء.

وجبة قبل التمرين

  • إسكوب من مكمل كرياتين.
  • ثمر موز كبيرة.
  • فنجان قهوة بدون سكر.

وجبة بعد التمرين

  • إسكوب من مكمل جاينر.
  • كوب من اللبن.
  • ثمرة موز كبيرة.

وجبة العشاء

  • وجبة شوفان باللبن.
  • 150جرام صدور دجاج أو شريحة لحم أو سمكة.
  • طبق سلطة خضراء.

وجبة قبل النوم

  • قطعة جبن قريش كبيرة.
  • كوب كبير من الزبادي.
  • ثمرة فاكهة.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.