القائمة الرئيسية

الصفحات

مدة التمرين التي تحتاجها العضلات يوميا و مدة الراحة و العناصر الغذائية التي تحتاجها

 مدة التمرين التي تحتاجها العضلات يوميا و مدة الراحة و العناصر الغذائية التي تحتاجها
 مدة التمرين التي تحتاجها العضلات يوميا و مدة الراحة و العناصر الغذائية التي تحتاجها


مدة التمرين التي تحتاجها العضلات يوميا ومدة الراحة و العناصر الغذائية التي تحتاجها

بناء العضلات يحتاج إلأى عدة عوامل متكاملة مع بعضها و يجب عليك إدراكها جميعا و أحد هذه العوامل هي مدة التمرين فعضلات الجسم لها طاقة معينة داخل التمرين و عندما تنفذ هذه الطاقة تبدأ العضلات في الدخول في مرحلة الهدم بدلا من البناء فعليك معرفة قدرة عضلاتك و الوقت التي تحتاجه للتمرين و الإستفادة لتحقيق أكبر مكاسب عضلية
فإن زيادة وقت تمرينك لا يعني زيادة مكاسبك و إستفادتك من التمرين على العكس زيادة الوقت قد يكون ضار لعضلاتك و يؤدي إلى هدمها و هذا سوف يؤدي إلى تأخير تحقيق هدفك لذلك عند تصميم البرنامج التدريبي عليك مراعاة عدد زوايا التمرين و المجموعات و عدد التكرارات و حساب مدة الراحة بين التمارين

تضخيم العضلات و ممارسة تمارين القوة

الوقت الأفضل لممارسة تمارين الضخامة العضلية
تعتبر مرحلة الضخامة العضلية ففي هذه المرحلة يكون الهدف الرئيسي هو إكتساب كتلة عضلية و تتطلب هذه المرحلة نوع تمرين معين حيث يتم الإعتماد فيها على الأوزان العالية و المتوسطة و حجم تدريبي متوسط من 6-8 تمرينات مع 3 مجموعات في التمرين و يجب أن تكون مدة التمرين لا تتجاوز 45 دقيقة
الوقت الأفضل لممارسة تمارين القوة العضلية
عندما تريد الحصول على القوة العضلية عليك زيادة عدد مجموعات التمرين أي سوف تكون أعلى من مجموعات التضخيم العضلي و يعتمد على أوزان أقل و تكرارات أكثر و هذه المرحة تتطلب وقت أكثر من تمارين التضخيم العضلي قد تصل إلى 90 دقيقة
مدة الراحة المناسبة بين التمارين 
تعد فترات الراحة بين مجموعات التمارين لها تأثير مهم على الأداء في التمرين و على مجمل وقت التمرين الكامل فقد تم ملاحظة أن الضخامة العضلية لا تتأثر بفترات الراحة إذا كانت دقيقتين أو 5 دقائق بين مجموعات التمرين ولكن الأمر الأكثر أهمية هي عدم تقليل مدة الراحة بين المجموعات لتقليل مدة التمرين فالمدة المثالية لمدة التمرين تكون من 45 دقيقة إلى 90 دقيقة
تأثير الغناصر الغذائية على التمرين و بناء العضلات
يحتاج الجسم للكثير من العناصر الغذائية منها :

 الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات,يوجد نوعين من الكاربوهيدرات النوع الأول الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص,النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص,و تعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن و هذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة و نفيدة للجسم.
تعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و من أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها :الأرز,المكرونة,البطاطا,البطاطس,الشوفان و حبوب القمح الكاملة فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز و تخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين, بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.
تمثل الكاربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فإذا كان إحتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن إحتياجك من الكاربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري و هذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كاربوهيدرات في اليوم مقسمة على عدة وجبات و يحتوي جرام الكاربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري بذلك يمكنك حساب الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك من الكاربوهيدرات.

الدهون الصحية

الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي و نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية : المكسرات و زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.

البروتين

يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين و إمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات و إتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.
بعض النصائح أثناء التمرين
-تمارين الجزء السفلي من الجسم في الأغلب يحتاج إلى وقت أكثر بكثير من تمرين الجزء العلوي لأن الجزي السفلي يحتوي لفترات أطول بين المجموعات
-عليك التأني في التمرين و التركيز على الأداء الصحيح و عدم التسرع في التمرين لتجنب الإصابات
-لا تستسلم للكسل بين فترات الراحة و عليك حساب وقت راحتك لتحقيق أكبر إستفادة من التمرين

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات