القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف يمكنك الحصول على عضلات صدر أقوي و أكبر


كيف يمكنك الحصول على عضلات صدر أقوي و أكبر
كيف يمكنك الحصول على عضلات صدر أقوي و أكبر

كيف يمكنك الحصول على عضلات صدر أقوي و أكبر

من الممكن التدريب لفترات طويلة و الإلتزام بالتدريب الجاد و مع ذلك لا تلاحظ أي تطور أو تحسن في عضلات الصدر و هي من أكثر العضلات التي يهتم بها معظم الرجال لأنها تعطي مظهر متناسق و جذاب لذلك عليك معرفة العوامل و الطرق التي سوف تساعدك على تطوير و تحسين عضلة الصدر
عضلات الصدر من العضلات الكبيرة التي تحتاج إلى تدريب عالى الشدة بإستمرار والإهتمام بالتغذية الصحيحة و الأداء السليم أثناء التمرين للحصول على عصلات صدر قوية و عريضة

1-إتباع نظام غذائي متوازن و متكامل

التغذية السليمة هي العنصر الأهم في العوامل التي تساعد على تضخيم العضلات و إكتساب كتلة عضلية ضخمة لذلك فهي حجر الأساس للحصول على عضلات صدر قوية فلا قيمة للتمرين الشديد دون الإهتمام بالتغذية
لذلك عليك الإهتمام بتصميم نظامك الغذائي و توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف العضلية التي تم هدمها خلال التدريب لذلك عليك توفير الكميات المناسبة من البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون الصحية
يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين و إمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات و إتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.
تعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و من أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها :الأرز,المكرونة,البطاطا,البطاطس,الشوفان و حبوب القمح الكاملة فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز و تخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين, بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.
الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات,يوجد نوعين من الكاربوهيدرات النوع الأول الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص,النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص,و تعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن و هذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة و نفيدة للجسم.

الدهون الصحية 

هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي و نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية : المكسرات و زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.
لذلك عليك زيادة سعراتك الحرارية فمن الأفضل عليك إدخال 33 سعر حراري لكل 1 كيلو جرام من وزن جسمك و زيادة نسبة البروتين 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كيلو من وزن جسمك و تقليل نسبة الدهون الضارة و إستبدالها بالدهون الصحية
العناصر الغذائية المهمة
-بياض البيض
-الموز
-زبدة فول السوداني
-التمر

الأداء الصحيح عند ممارسة التمارين

عليك الإهتمام بالتركيز على الأداء الصحيح للإستفادة بأكبر قدر من الضغط على الألياف العضلية فعليك التدريب على المسارات الصحيحة للأداء الحركي للتمارين و عدم إستخدام أوزان ثقيلة للحفاظ على مفاصل الكوع و الكتف لأنها المفاصل المساعدة للأداء الحركي لعضلة الصدر و يجب التسخين و الإحماء الجيد لتجنب الإصابات
مثال لتمرينة صدر متكاملة
-بار مائل ضغط بنش
-بار مسطح ضغط بنش
-مكنة فراشة واسع
-ضمبل عالي مائل
-ضمبل مسطح
-كبلات على الحزء العلوي
-أوفر فرنساوي
و تتكون كل مجموعة من هذه التمارين على تكرارات 12 تكرار بوزن متوسط و أداء صحيح

تجنب إجهاد عضلة الصدر

يعتقد بعض اللاعبين أنه كلما أجهد العضلة أكثر كلما حقق إستفادة عضلية أكبر ولكن هذا إعتقاد خاطئ حيث أن زيادة الوزن قد يكون ضار بالعضلة و يؤثر على نموها فعليك تمرين عضلة الصدر مرة واحدة في الإسبوع إذا كانت جيدة و مرتين في الإسبوع إذا كانت ضعيفة و باقل الإسبوع عليك التركيز على باقي العضلات و لكن لا تمرن عضل الصدر أكثر من ذلك لأن هذا سوف يجعل الضرر أكثر من الإستفادة و قد يعرضك للإصابة

المكملات الغذائية التي تساعدك للحصول على عضلات صدر ضخمة 

مكمل الكرياتين هو من أفضل المكملات التي تحقق مكاسب عضلية كبيرة في وقت قصير و تساعد الجسم على تجديد الأنسجة و الألياف العضلية كما يمكن إستخدام مكمل البروتين لزيادة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لباء عضلات صدر قوية و يتم تناوله بعد الإنتهاء من التمرين مباشرة
كابتن أحمد مجدى
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات