القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل نظام غذائي لإكتساب كتلة عضلية صافية

أفضل نظام غذائي لإكتساب كتلة عضلية صافية
أفضل نظام غذائي لإكتساب كتلة عضلية صافية


أفضل نظام غذائي لإكتساب كتلة عضلية صافية

تعتبر عملية بناء كتلة عضلية صافية و خسارة نسبة الدهون الزائدة في نفس الوقت عملية صعبة و لكن ليست مستحيلة حيث يمكنك فعل هذا بإتباع نظام غذائي مخصص لإتمام العمليتين معا تساعدك غلى أكتساب و بناء كتلة عضلية و تجديد الألياف و الأنسجة العضلية التي تم هدمها خلال التمرين و خسارة الدهون الزائدة للحصول على كتلة عضلية صافية
أسس النظام الغذائي للحصول على كتلة عضلية صافية
-يمكنك الحصول على كتلة عضلية صافية عن طريق إتباع نظام غذائي يتم إمداد الجسم ب 2-3 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم مع تقليل كمية الكاربوهيدرات التي يتم تناولها خلال اليوم
-إذا كنت تريد الحصول على كتلة عضلية صافية فعليك تجنب و الإبتعاد عن الوجبات السريعة و المصنعة و السكريات و الحلويات لأن الجسم يخزن كل هذا على هيئة دهون و يمكن إستبدالها بعناصر مفيدة مثل الخضروات و البروتين و الدهون الصحية
-تعتبر الألياف الغذائية من أهم العناصر التي تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية لأنها تمنح الشعور بالشبع كما أنها تعتبر مضادات أكسدة و تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
-يجب معرفة طبيعة جسمك و معرفة وزنك و نسبة الدهون و كمية المياة المحتبسة في الجسم لتصميم نظام غذائي مناسب لطبيعة جسمك لحساب كمية البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون الصحية

و يجب على النظام الغذائي أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية و منها :

البروتين  

يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين و إمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات و إتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.

الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات,يوجد نوعين من الكاربوهيدرات النوع الأول الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص,النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص,و تعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن و هذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة و نفيدة للجسم.
تعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و من أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها :الأرز,المكرونة,البطاطا,البطاطس,الشوفان و حبوب القمح الكاملة فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز و تخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين, بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.
تمثل الكاربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فإذا كان إحتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن إحتياجك من الكاربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري و هذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كاربوهيدرات في اليوم مقسمة على عدة وجبات و يحتوي جرام الكاربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري بذلك يمكنك حساب الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك من الكاربوهيدرات.

الدهون الصحية

 الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي و نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية : المكسرات و زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.

الفيتامينات

يعتمد معظم لاعبي كمال الأجسام في نظامهم الغذائي على البروتينات و الكاربوهيدرات و الدهون و في الأغلب يهملون جانب الفيتامينات و المعان لكنها لا تقل أهمية عن البروتين و الكاروهيدرات فهي تحافظ على الصحة العامة للجسم و القيام بالعمليات الحيوية بشكل أفضل و يؤدي إهمالها إلى قوة و نمو العضلات و قدرتها على الإستشفاء كما أنها تساعد في تقوية الجهاز المناعي و المحافظة على صحته و كفائة أدائه.

مثال يومي لنظام غذائي

الإفطار : 100 جرام من الشوفان مع إضافة الحليب خالى الدسم مع إضافة نصف موزة و يمكن إضافة سكوب واي بروتين + 4 بياض بيض
وجبة سريعة بعد التمرين :سكوب واي بروتين + معلقة زبدة فول سوداني +موزة
الغداء : قطعة متوسطة من البطاطا المشوية + صدر فرخة مشوي + سبانخ
وجبة خفيفة : 2 بيضة مسلوقة
العشاء : شريحة من سمك السالمون + 100 جرام أرز +بازلاء
وجبة خفيفة : كوب من الزبادر اليوناني + معلقة القرفة
كابتن أحمد مجدى
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات